నడుము నొప్పిని తగ్గించే ఎఫెక్టివ్ ఎక్సర్‌సైజెస్ ఇవే..

 

నడుము నొప్పిని తగ్గించే ఎఫెక్టివ్ ఎక్సర్‌సైజెస్ ఇవే..

జనాభాలో ఎనభై శాతం మంది ఎప్పుడో ఒకప్పుడు లోయర్ బ్యాక్‌పెయిన్ తో బాధపడతారు. ఫిజికల్ గా యాక్టివ్ గా ఉండడం, రెగ్యులర్ గా స్ట్రెచ్ చేయడం వల్ల లోయర్ బ్యాక్ పెయిన్ ని రెడ్యూస్ చేయడమే కాక ప్రివెంట్ చేయగలం కూడా.

* నీ-టు-చెస్ట్
ఈ స్ట్రెచ్ లోయర్ బాక్ ఏరియాలో టెన్షన్ నీ, పెయిన్ నీ రిలీవ్ చేస్తుంది. ఎలా చేయాలంటే..

1. వెల్లకిలా పడుకుని మోకాళ్ళు వంచండి. మీ పాదాలు నేలకి ఆనుతూ ఉండాలి.
2. రెండు చేతుల వేళ్ళనీ కుడి మోకాలు కిందుగా కలిపి పట్టుకోండి.
3. ఎడమ కాలు కదపకుండా కుడి మోకాలిని మీ చెస్ట్ దగ్గరగా తీసుకురండి.
4. ఇలా ముప్ఫై నుండి అరవై సెకన్లు ఉండండి.
5. కుడి మోకాలిని వదిలి మొదటి పొజిషన్ కి రండి.
6. ఎడమ మోకాలితో ఇలాగే చేయండి.
7. ఒక సెట్ మూడు సార్లు చేయండి.

ఈ ఎక్సర్సైజ్ డిఫికల్టీ లెవెల్ పెంచాలనుకుంటే రెండు మోకాళ్ళతో నూ ఒకేసారి చేయవచ్చు. ఇలా చేసినప్పుడు మోకాళ్ళని పదిహేను ఇరవై సెకన్ల పాటూ చెస్ట్ దగ్గరగా ఉంచండి. ఇలా మూడు సార్లు మధ్యలో ముప్ఫై సెకన్ల రెస్ట్ తీసుకుంటూ చేయవచ్చు.

* ట్రంక్ రొటేషన్

ఈ స్ట్రెచ్ లోయర్ బాక్ టెన్షన్ ని రిలీవ్ చేస్తుంది. కోర్ మజిల్స్ మీద వర్క్ చేస్తుంది. ఎలా చేయాలంటే

1. వెల్లకిలా పడుకుని మీ మోకాళ్ళని మీ చెస్ట్ వద్దకు తీసుకురండి.
2. చేతులు చాపండి. అర చేతులు నేల వైపు ఉండాలి.
3. మోకాళ్ళని దగ్గరగా ఉంచి చేతులు నేల మీద నుండి కదపకుండా మీ మోకాళ్ళని కుడి వైపుకి వంచి పదిహేను, ఇరవై సెకన్లు ఉంచండి.
4. స్టార్టింగ్ పొజిషన్ కి రండి. ఇలా రెండవ వైపు కూడా చేయండి.

5. ఒక సెట్ ఐదు నుండి పది సార్లు చేయవచ్చు.

* క్యాట్-కౌ స్ట్రెచ్

ఈ స్ట్రెచ్ లోయర్ బాక్ లో ఫ్లెక్సిబిలిటీ ని పెంచుతుంది. ఎలా చేయాలంటే

1. మోకాళ్ళ మీద నిలబడి ముందుకి వంగి మీ అరచేతులు నేలకి తగిలేటట్లు ఉంచండి. ఇప్పుడు మీ బరువు మీ మోకాళ్ళ మీద, అర చేతుల మీద ఉంది.
2. పొట్ట లోపలికి లాక్కుని వీపు భాగాని పైకి తోయండి. మీ తల కిందకి ఉంటుంది.
3. ఇలా ఐదారు సెకన్లు ఉండండి.
4. స్టార్టింగ్ పొజిషన్ కి వచ్చేయండి.
5. తల ఎత్తి పైకె చూస్తూ మీ పొట్టని కిందకి లాగండి. వీపు లోపలికి ఉంటుంది.
6. ఇలా ఐదారు సెకన్లు ఉండండి. మళ్ళీ స్టార్టింగ్ పొజిషన్ కి వచ్చేయండి.
7. ఒక సెట్ పదిహేను సార్లు చేయవచ్చు.

Also Read : ఈ జ్యూసులు తాగితే ఇమ్యూనిటీ పెరుగుతుందట..

* పెల్విక్ టిల్ట్

ఇది చాలా సింపుల్ గా ఉండి బాగా ఎఫెక్టివ్ గా పని చేసే స్ట్రెచ్. ఎలా చేయాలంటే

1. వెల్లకిలా పడుకుని మోకాళ్ళు వంచి పాదాలు నేలకి ఆనేలా ఉంచండి. చేతులు చాపి ఉంచండి.
2. పొట్టని పైకి లేపండి.
3. ఐదారు సెకన్లు ఇలాగే ఉండి రిలాక్స్ కండి.

4. పెల్విస్ ని పైకి తోయండి. అయితే, పెల్విస్ పైకి లేవకూడదు, గమనించండి. పైకి తోసినట్లు చేయండి, అంటే, మీ అబ్డామినల్, బటక్ మజిల్స్ టైట్ గా అవ్వాలి. ఇప్పుడు మీ లోయర్ బాక్ నేలకి ప్రెస్ అవుతున్నట్లుగా ఉంటుంది.
5. ఇలా ఐదారు సెకన్లు ఉండి రిలాక్స్ కండి.
6. మొదట్లో ఒక సెట్ రోజుకి పది నుండి పదిహేను సార్లు చేయవచ్చు. ఆ తరువాత ఇరవై ఐదు నించి ముప్ఫై సార్లు చేయవచ్చు.

* సీట్ ఫార్వార్డ్ బెండ్

ఈ బెండ్ స్పైన్ లో ఉన్న టెన్షన్ ని రిలీజ్ చేస్తుంది. ఎలా చేయాలంటే

1. కాళ్ళు చాపి కూర్చోండి.
2. కాలి మడమల దగ్గర ఒక టవల్ ఉంచండి. ఈ టవల్ మీ కాలి మడమల మీదుగా నేలకి తగులుతూ మీ కాళ్ళ పక్కగా రావాలి. అంటే మీరు ముందుకి వంగి మీ చేతులతో ఈ టవల్ చివరలని మీరు పట్టుకోగలగాలి.
3. కొద్దిగా ముందుకు వంగండి, మీ పొట్ట మీ తొడలకి దగ్గరగా ఉండాలి.
4. బాక్ స్ట్రైట్ గానే ఉంచి టవల్ ని గట్టిగా పట్టుకుని పొట్టని కాళ్ళ వైపుగా లాగండి.
5. లోయర్ బాక్, కాళ్ళ వెనకలా కొద్దిగా టెన్షన్ తెలిసేవరకూ ఇలా చేయండి.
6. ముప్ఫై సెకన్లు ఇలా ఉండి ముప్ఫై సెకన్లు రెస్ట్ తీసుకుని మళ్ళీ ముప్ఫై సెకన్లు చేయండి.
7. ఇలా మూడు సార్లు చేయవచ్చు.
* ఫ్లెక్షన్ రొటేషన్

ఈ రొటేషన్ లోయర్ బాక్, బటక్స్ ని స్ట్రెచ్ చేయడానికి ఉపయోగ పడుతుంది. ఎలా చేయాలంటే

1. కాళ్ళు చాపి కుడి వైపుకి తిరిగి పడుకోండి.
2. ఎడమ కాలు మడిచి, ఎడమ పాదం కుడి మోకాలి వెనకాల ఉండేలా పెట్టండి.
3. కుడి చేత్తో ఎడమ మోకాలిని పట్టుకోండి.
4. ఎడమ చేయి మీ మెడ వెనకాల పెట్టండి.
5. ఎడమ షోల్డర్ బ్లేడ్ నేలకి తగిలేట్లు అప్పర్ బాడీ ని రొటేట్ చేయండి.
6. ఒక్కొక్క స్ట్రెచ్ మూడు సెకన్ల చొప్పున పది సార్లు ఈ రొటేషన్ స్ట్రెచ్ చేయవచ్చు.

7. ఇలాగే ఎడమ వైపు కూడా చేయండి.

* సపోర్టెడ్ బ్రిడ్జ్

ఇది చేయడానికి మీకు ఫర్మ్ గా ఉండే ఒక కుషన్ కావాలి. ఎలా చేయాలంటే

1. వెల్లకిలా పడుకుని మోకాళ్ళు వంచి పాదాలు నేలకి తగిలేటట్లు ఉంచండి.
2. మీ హిప్స్ కింద ఫర్మ్ గా ఉండే ఒక కుషన్ పెట్టుకోండి.
3. మీ బాడీ ని ఈ కుషన్ లోకి రిలాక్స్ అయ్యేలా ఉంచండి.
4. ఇలా ముప్ఫై నుండి అరవై సెకన్లు ఉండండి. మధ్యలో అర నిమిషన్ నుండీ నిమిషం వరకు రెస్ట్ తీసుకుంటూ ఇలా మూడు నించీ ఐదు సార్లు చేయవచ్చు.

* బెల్లీ ఫ్లాప్స్

ఇది చేయడానికి మీకు ఒక రోల్ చేసిన టవల్ లేదా బ్లాంకెట్ కావాలి. ఎలా చేయాలంటే

1. రోల్ చేసిన బ్లాంకెట్ ని మీ ముందు పొడుగ్గా ఉంచుకోండి.
2. ఈ బ్లాంకెట్ మీద బోర్లా పడుకోండి.
3. బాడీని పూర్తిగా రిలాక్స్ చేయండి.
4. తల ఎటు వైపైనా పెట్టుకోవచ్చు.
5. ఒకటి రెండు నిమిషాలు ఈ పొజిషన్ లోనే ఉండండి.
6. అర నిమిషం నుండీ నిమిషం వరకు రెస్ట్ తీసుకుంటూ మూడు సార్లు వరకూ చేయవచ్చు.

గమనిక: ఆరోగ్య నిపుణులు, అధ్యయనాల ప్రకారం ఈ వివరాలను అందించాం. ఈ కథనం కేవలం మీ అవగాహన కోసమే. ఆరోగ్యానికి సంబంధించిన ఏ చిన్న సమస్య ఉన్నా వైద్యులను సంప్రదించడమే ఉత్తమ మార్గం. గమనించగలరు.